Alimentazione in Gravidanza e Allattamento

Nella vita della donna, la maternità è un periodo di grandi cambiamenti!

More...

La gravidanza è un’occasione in cui, grazie ad una maggiore sensibilità nei confronti dell’educazione alla salute, migliorare l’alimentazione e lo stile di vita diventa più facile. In realtà i cambiamenti alimentari necessari a garantirsi una buona nutrizione andrebbero introdotti ben prima del concepimento. L’aspetto più importante è infatti arrivare al concepimento con una dieta ottimale.

Seguire una dieta sana in gravidanza è fondamentale per offrire al bambino le migliori possibilità di crescere sano. Gli studi scientifici indicano che una buona alimentazione materna e il giusto aumento di peso in gravidanza aiutano a prevenire malattie anche gravi nella vita del nascituro.

La gravidanza è un’esperienza unica e speciale durante la quale, mai come in nessun altro periodo della vita, la salute del bambino dipende strettamente da quella della sua mamma. L’organismo deve affrontare molti cambiamenti ed il piccolo ha bisogno di un apporto COSTANTE e BILANCIATO di tutto quello che gli serve per svilupparsi. Non c’è da preoccuparsi: non sono necessarie particolari limitazioni dietetiche. Si deve seguire una dieta varia, ricca e appetitosa, purché sia EQUILIBRATA e comprenda tutti i nutrienti necessari. Durante la gravidanza il corpo necessita di una maggiore quantità di energia sia per l’innalzamento del METABOLISMO BASALE, ovvero la richiesta di calorie necessarie per l’espletamento delle attività di base dell’organismo (come la funzione respiratoria e cardiaca, le secrezioni ghiandolari ecc..), sia per l’aumentata sintesi di proteine necessaria per costruire nuovi tessuti.

L’incremento del fabbisogno energetico però, non deve far dimenticare l’importanza di mantenere un adeguato equilibrio tra PROTEINE, CARBOIDRATI e GRASSI, come del resto è giusto fare in ogni fase della vita.

Nelle gestanti aumenta la richiesta di proteine. Le proteine sono infatti i costituenti primari del corpo del bambino e della placenta. I livelli di assunzione raccomandati si riferiscono alle proteine ad alto valore biologico quindi principalmente latte, seguono le altre proteine animali (carne e pesce) e, infine, le proteine di origine vegetale ( cereali, legumi, patate).

Anche i grassi sono indispensabili per la dieta in gravidanza e rappresentano infatti la più importante forma di riserva di energia. I grassi sono inoltre i componenti primari per la costituzione delle membrane cellulari e per il trasporto di alcune vitamine. Le quantità di grassi non subiscono variazioni in gravidanza. Va sottolineato che, indipendentemente dalla dieta della gravidanza, i grassi derivanti dalle carni e dai formaggi sono ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo. Meglio quindi preferire i grassi derivati dal pesce (acidi grassi polinsaturi) e dell’olio di oliva (acidi grassi monoinsaturi). In particolare si raccomanda di mangiare pesce azzurro preferendo pesci di piccola taglia per non correre il rischio di un apporto di mercurio che superi i livelli tollerati. Inoltre il pesce di mare, in particolare quello azzurro, contiene acidi grassi omega 6 e omega 3, indispensabili per un normale sviluppo del feto e per le funzioni neurologiche e le capacità di apprendimento del neonato.

I carboidrati hanno prevalentemente la funzione di fornire energia e vanno assunti principalmente sotto forma di zuccheri complessi e non di zuccheri semplici. Questo significa che vanno privilegiati cibi quali pane, pasta, riso, patate, anzichè dolci e bevande dolcificate. I carboidrati complessi si adattano in particolare alla situazione metabolica della donna in gravidanza. Durante la gravidanza vi è infatti una tendenza a un aumento dei valori di zuccheri nel sangue (iperglicemia) subito dopo i pasti e, al contrario, all’ipoglicemia (ovvero ad avere pochi zuccheri nel sangue) negli intervalli prolungati tra i pasti. In particolare è opportuno favorire il consumo dei carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate) con il pasto serale piuttosto che a pranzo. Nelle ore serali aumenta infatti la secrezione di un importante ormone, il lattogeno placentare, che ha il compito di facilitare il passaggio degli zuccheri dalla mamma al bambino. Gli zuccheri semplici (dolci e bevande dolcificate) sono sconsigliati perché favoriscono la sensazione del bisogno di cibo, poiché vengono assorbiti rapidamente. Bisogna inserire i carboidrati complessi ad ogni pasto.

Le fibre sono presenti nei cereali e loro derivati, nella frutta e nella verdura ed esercitano importanti effetti fisiologici. Migliorano la funzionalità intestinale aumentando la peristalsi (cioè i movimenti intestinali che fanno progredire la digestione). Questo effetto è molto importante per la prevenzione della stipsi, che spesso interessa la donna in gravidanza. Inoltre, aumentando il transito intestinale, le fibre modulano l’assorbimento di zuccheri e grassi, importante per la prevenzione del diabete gestazionale e per controllare l’aumento di peso.

Oltre al fabbisogno calorico, in gravidanza, aumenta anche il fabbisogno di vitamine e sali minerali. Le vitamine sono sostanze indispensabili per il metabolismo e non sono sintetizzabili dall’organismo, pertanto richiedono di essere assunte con gli alimenti e gli integratori.

Per la salute di tutto l’organismo, tra le vitamine, è particolarmente importante l’apporto di acido folico; infatti in gravidanza il fabbisogno giornaliero di questa vitamina raddoppia!! L’acido folico è essenziale per la produzione di globuli rossi e quindi per prevenire il rischio di anemia nella mamma. Inoltre, adeguati livelli di acido folico nella donna, durante il periodo del concepimento e nei primi mesi di gestazione, riducono del 20% il rischio di difetti dello sviluppo del sistema nervoso del bambino. L’acido folico è presente in abbondanza nelle verdure a foglia verde, quali spinaci, broccoli, broccoletti, cavolini di Bruxelles, carciofi, asparagi e lattuga; si trova inoltre nella frutta (arance, limoni, kiwi), nei legumi e nei cereali da colazione e nel fegato. Questo dato si riferisce ad alimenti assunti freschi, infatti la cottura riduce la presenza di acido folico. Pertanto è importante che la donna assuma fin da prima del concepimento un supplemento di acido folico da mantenere almeno per tutto il primo trimestre di gravidanza.

Tra i sali minerali il ferro riveste un’importanza notevole in gravidanza. Infatti anche il fabbisogno di ferro giornaliero raddoppia. Al di fuori della gravidanza, in condizioni fisiologiche, la donna assume un’adeguata quantità di ferro mediante la dieta, tramite carni, pesce, legumi, frutta secca oleosa, cacao. L’assorbimento del ferro è inoltre facilitato dalla vitamina C di cui sono ricchi gli agrumi. In gravidanza è difficile colmare con la sola dieta l’aumentato fabbisogno di ferro, ed è quindi solitamente opportuno ricorrere a una supplementazione.

Lo iodio è indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei. Il fabbisogno di iodio nelle donne in gravidanza aumenta, perché la tiroide materna deve produrre ormoni sufficienti anche per il feto. E’ di fondamentale importanza che la futura mamma assuma iodio in quantità adeguate a queste aumentate necessità. La carenza di iodio durante la gravidanza può avere serie ripercussioni a carico del feto (anomalie congenite, alterazioni neurologiche e deficit mentale). Inoltre è stato dimostrato che una sua carenza durante la vita fetale possa favorire nei bambini disturbi caratterizzati da iperattività e deficit di attenzione. Durante la gravidanza le donne devono consumare alimenti ricchi di iodio quali pesce (alimento più ricco in assoluto), latte, uova, ortaggi e frutta. Nella pratica non è sempre così facile raggiungere l’adeguato fabbisogno di iodio attraverso l’alimentazione; inoltre la quantità di iodio contenuta negli ortaggi e nella frutta è molto variabile, perché dipende dal tenore di iodio del terreno di coltura; per di più alimenti come la cipolla, noci e cavolo contengono sostanze che inibiscono l’assorbimento dello iodio. Per questi motivi, anche in questo caso, al fine di assicurare il giusto apporto di iodio è consigliata una supplementazione.

Anche il calcio è di fondamentale importanza in gravidanza, in particolare per lo sviluppo scheletrico del bambino. I livelli raccomandati si possono raggiungere con un’adeguata assunzione di latte e derivati, ma anche attraverso il consumo di acqua minerale ricca di calcio altamente assimilabile (contenuto di ioni calcio superiore a 300 mg/litro) e basso tenore di sodio. E’ inoltre importante ricordare che per un assorbimento ottimale di calcio è necessaria la vitamina D, assunta con la dieta e successivamente attivata dall’esposizione alla luce del sole.

La donna in gravidanza deve bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno per soddisfare il fabbisogno del feto e la produzione di liquido amniotico. Inoltre per la madre l’acqua ha un’insostituibile funzione lubrificante per l’intestino (durante la gravidanza vi è una tendenza alla stitichezza). L’acqua favorisce la depurazione dell’organismo dalle sostanze di scarto attraverso i reni, idrata e nutre tutti i tessuti e aiuta a prevenire le infezioni urinarie (cistiti). Nel periodo della gravidanza è anche importante porre maggiore attenzione al tipo di acqua da bere. Come già detto sono da preferire le acque ricche di calcio altamente assimilabile ma povere di sodio e nitrati.

ALLATTAMENTO:

Prima di dare qualche consiglio sull’alimentazione da tenere durante l’allattamento, vorrei esortare tutte le donne ad allattare al seno sia per il proprio benessere sia, soprattutto, per il benessere del bambino. Il latte della mamma è sicuramente il migliore alimento per il proprio figlio: è subito pronto e sempre fresco; è igienicamente sicuro e alla temperatura adatta; è un alimento dinamico che cambierà la sua composizione di volta in volta rispondendo idealmente ai bisogni del bambino e alle sue esigenze di sviluppo proteggendolo dalle allergie e dalle infezioni. Il latte materno è inoltre un’ottima scelta economica, pratica e salutare (l’allattamento al seno costituisce un riconosciuto comportamento di prevenzione nei confronti del cancro al seno e favorisce il ritorno dell’utero alle dimensioni normali).

L’allattamento al seno è, in ogni caso, un evento fisiologico e molto personale, quindi, la regola da seguire durante l’allattamento è che l’alimentazione non deve avere regole assolute. Dato che ogni alimento che mangerà la mamma lo assaggerà anche il bambino, sarebbe bene mangiare più cose possibili facendo così assaggiare e di conseguenza partecipare il bimbo ai propri gusti.
A maggior ragione durante questo periodo i piatti da prediligere sono piatti semplici e variegati con consumo di frutta e verdura fresche di stagione; la scelta deve cadere su alimenti sani, naturali e integrali, ma anche appetitosi in modo tale che la gratificazione della mamma trasmetta serenità al bambino.
Durante l’allattamento bisogna compensare le spese energetiche sostenute per la produzione di latte. Anche in questo caso, per una composizione ottimale del latte e per soddisfare l’aumento del fabbisogno energetico nutrizionale, la dieta dovrà semplicemente comprendere tutti i principi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno.

La donna può seguire il suo regime abituale purché abbia un’alimentazione varia, ricca di proteine, frutta e verdure, con circa 500 Kcal e 17 grammi di proteine in più al giorno(queste devono essere fornite da un integrazione con latte, latticini e frutta anziché con carboidrati come era in passato).

Bisogna cercare di evitare cibi potenzialmente allergizzanti, ricchi di istamina o istamino liberatori (arachidi, crostacei, molluschi, frutta secca, cioccolata, fragole, selvaggina, dadi da brodo, alimenti conservati, formaggi fermentati), alimenti piccanti (peperoncino, pepe, noce moscata, curry) e alimenti con particolari sapori sgradevoli (cipolle, aglio, asparagi, cavoli, carciofi, funghi), ai quali comunque il lattante si adatta facilmente.

Nella dieta abituale la donna che allatta deve assumere abbondanti liquidi (almeno 2-3 litri al giorno di acqua possibilmente oligominerale, iposodica, prestando attenzione alla concentrazione di nitrati che non deve superare i 10 mg/l o altri liquidi quali brodi vegetali o di carne sgrassata, succhi di frutta fresca, latte, etc.).
Non deve assumere superalcolici, più di 2 tazzine di caffè al giorno, non più di 1 bicchiere di vino o di 200 grammi di birra e non deve fumare.
Per la cura e la prevenzione della stipsi deve seguire le stesse indicazioni date per la gravidanza: una adeguata assunzione di fibre è importante per ovviare alla stipsi e la razione raccomandata giornaliera ottimale è di 30-35 g/die.
Questo valore viene raggiunto consumando una dieta variata nella quale compaiono in giusto equilibrio cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura e frutta fresca.
Oltre all'adeguato apporto di fibre alimentari vengono assicurati così altri importanti nutrienti come proteine, alcune vitamine, minerali e acqua, rendendo la dieta preferibile alla somministrazione di preparati industriali e farmaceutici.

È importante inoltre che conduca uno stile di vita sano (quindi movimento soprattutto all’aria aperta), che insieme alle indicazioni dietetiche favorisca la corretta nutrizione del lattante.

Nel contesto di abitudini alimentari scorrette, la gravidanza e l'allattamento possono rappresentare situazioni a rischio per la possibile insorgenza o l'aggravamento di patologie quali sovrappeso, obesità, diabete, dislipidemie, disordini cardiovascolari, ipertensivi o dell'apparato gastroenterico.

About the Author Stefania Di Carlo

Biologa Nutrizionista. Da anni mi dedico a questa professione con passione cercando di aiutare in modo semplice ed efficace tutte le persone che si affidano a me!

Leave a Comment: